Com o regresso às aulas, chega também o momento de recuperar os horários de sono. Mas a que horas devem os mais novos deitar-se? A resposta depende da idade e da hora de acordar. E a ciência mostra que levar o telemóvel para a cama pode complicar estas contas.
Entre preparar a mochila, organizar os transportes e acertar as atividades extracurriculares, há uma parte da rotina escolar que merece atenção: o descanso. Para definir a hora de deitar, é necessário começar pelo despertador e garantir tempo suficiente para dormir.
As recomendações científicas estabelecem intervalos de sono por idade. Contudo, há um detalhe importante: o tempo passado na cama não corresponde necessariamente ao tempo de sono.
Regresso às aulas: quantas horas devem dormir crianças e adolescentes?
Segundo a Academia Americana de Medicina do Sono (AASM), estas são as durações recomendadas para crianças e adolescentes saudáveis:
| Idade | Horas de sono por cada 24 horas |
|---|---|
| 1 a 2 anos | 11 a 14 horas, incluindo sestas |
| 3 a 5 anos | 10 a 13 horas, incluindo sestas |
| 6 a 12 anos | 9 a 12 horas |
| 13 a 18 anos | 8 a 10 horas |
Embora o consenso tenha sido publicado em 2016, estes intervalos continuam a ser uma referência. As recomendações atualmente mantêm os mesmos valores para crianças, considerando os 13 aos 17 anos na categoria dos adolescentes.
Dormir regularmente o suficiente está associado a melhor atenção, memória, aprendizagem e regulação emocional. As necessidades individuais variam, pelo que o valor mínimo de cada intervalo não deve ser tratado como o objetivo para todas as crianças.
O despertador toca às 07h00? Veja como calcular
O cálculo começa por escolher uma duração de sono adequada às necessidades da criança, dentro do intervalo recomendado. Depois, basta contar para trás a partir da hora de acordar.
A tabela seguinte apresenta exemplos práticos, e não horários obrigatórios para cada idade:
| Exemplo | Duração de sono considerada | Hora de adormecer para acordar às 07h00 |
|---|---|---|
| Criança de 4 anos, com uma sesta de 1 hora | 10 horas à noite e 1 hora de sesta | 21h00 |
| Criança de 8 anos | 10 horas à noite | 21h00 |
| Adolescente de 15 anos | 9 horas à noite | 22h00 |
A hora indicada é para estar a dormir. Se a criança demora habitualmente 20 minutos a adormecer, esse período tem de ser acrescentado ao tempo reservado para o descanso.
Nos mais pequenos, também é necessário contabilizar as sestas. Uma criança que precisa de 11 horas de sono e dorme uma hora durante o dia poderá completar as restantes dez horas durante a noite.
Em Portugal, alunos do 12.º ano dormem menos de sete horas por noite
Segundo o relatório Saúde Psicológica e Bem-estar 2024, da DGEEC, cerca de 43% dos alunos inquiridos, do 5.º ao 12.º ano, referem dormir menos de oito horas por noite durante a semana.
As diferenças entre anos de escolaridade são expressivas. Enquanto os alunos do 5.º ano dormem, em média, cerca de oito horas e quatro minutos, os do 12.º ano ficam pelas seis horas e 51 minutos, de acordo com a comparação apresentada no relatório. Este último valor fica abaixo das oito a dez horas recomendadas para adolescentes.
Os dados baseiam-se nas respostas dos próprios alunos e avaliam a duração do sono, não diretamente o cansaço durante o dia. Ainda assim, revelam que muitos dos estudantes inquiridos dormem menos do que o recomendado e que os alunos dos anos mais avançados apresentam períodos de descanso mais curtos.
Levar o smartphone para a cama pode reduzir o sono
A tecnologia também entra nesta equação. Um estudo publicado na revista JAMA Pediatrics, acompanhou 79 jovens entre os 11 e os 14 anos para perceber a relação entre o uso de ecrãs e o descanso.
Os investigadores utilizaram câmaras para registar as atividades nos dispositivos e sensores de pulso para avaliar o sono. O resultado trouxe uma distinção relevante: utilizar ecrãs nas duas horas anteriores a deitar não esteve associado à maioria das medidas de sono avaliadas, mas usar dispositivos já na cama esteve associado a menos sono.
A associação foi particularmente evidente em atividades interativas, como videojogos, e na utilização de várias atividades em simultâneo. Por cada dez minutos adicionais de uso interativo de ecrãs na cama, os investigadores observaram cerca de nove minutos a menos de sono.
Trata-se de um estudo observacional com uma amostra pequena. Não demonstra causalidade nem significa que todas as crianças percam exatamente esse tempo de descanso. Ainda assim, reforça a importância de prestar atenção ao uso do telemóvel depois de deitar.
Regresso às aulas: como preparar uma rotina que ajude a dormir?
As orientações recomendam manter horários regulares e criar condições favoráveis ao descanso. Algumas medidas podem ser aplicadas desde já:
- Definir horas consistentes para deitar e acordar, incluindo ao fim de semana.
- Desligar os dispositivos eletrónicos pelo menos 30 minutos antes de deitar.
- Manter o quarto tranquilo, confortável e fresco.
- Evitar cafeína durante a tarde e a noite.
- Praticar exercício físico regularmente.
A qualidade também conta. Dificuldades persistentes em adormecer, despertares frequentes ou cansaço apesar de dormir o suficiente justificam conversar com um profissional de saúde.
Ao organizar o regresso às aulas, vale a pena começar pela hora de acordar e reservar o descanso necessário. Depois, há uma rotina que pode ajudar: deixar o smartphone a carregar fora do alcance da cama.
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