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Carga de treino e esforço: as mais recentes métricas de treino do Apple Watch
Se alguma vez se perguntou como (e se) os seus treinos têm impacto no seu corpo ao longo do tempo, as mais recentes métricas da aplicação de treino e da aplicação de atividade/fitness da Apple, Carga de treino e Esforço de treino, são para si! Estas métricas, que serão disponibilizadas no watchOS 11 e iOS 18, analisam os seus treinos individuais e combinados para lhe mostrar o esforço que o seu corpo está a sofrer com eles (comparando os últimos sete dias com os 28 dias anteriores).
Embora não seja exatamente uma medida de recuperação ou prontidão que outros dispositivos portáteis oferecem, manter-se a par da sua carga de treino e esforço pode ajudá-lo a determinar quando deve travar, ter calma ou aumentar o seu treino.
Por isso, se sentir que os seus treinos não estão a progredir, se estiver preso num patamar, se estiver exausto ou se não estiver a obter o desempenho ou os resultados que espera, analisar atentamente a sua carga e esforço de treino pode ajudá-lo a identificar o que se passa e como pode ajustar a intensidade ou a duração do treino (ou ambas) para maximizar a eficiência do treino.
A carga de treino começa com o registo do esforço de cada treino
Para obter as estatísticas da carga de treino, a Apple começa por medir o esforço de treino de cada exercício.
Depois de completar um treino suportado na app Treino do smartwatch (a maioria dos treinos de cardio são suportados) ou numa app de terceiros integrada no WorkoutKit, a Apple analisa os dados desse treino (incluindo frequência cardíaca, ritmo, elevação, idade, altura e peso) e atribui-lhe uma pontuação de esforço numa escala de 1 (fácil) a 10 (extremo).
Pode alterar manualmente essa pontuação se não concordar com a atribuição automática da Apple.
Também pode alterar a pontuação de esforço de um exercício mais tarde na aplicação Atividade do relógio ou na aplicação Fitness do iPhone.
E se o exercício não for suportado (por exemplo, exercícios como Ioga, Pilates ou Treino de força), pode adicionar manualmente a pontuação que considera ter sido o seu esforço, utilizando o mesmo sistema de pontuação de 1 a 10.
A captação de uma pontuação de esforço de treino é um dos dois componentes críticos para determinar a sua carga de treino (o outro é a duração total do treino).
É recomendado que ative a definição opcional da aplicação Treinos para um Lembrete pós-treino, para que nunca perca um treino sem obter uma pontuação de esforço. Para isso, no seu Apple Watch, vá a Definições -> Treino e rode até encontrar Post-Workout Reminder. Ative esta opção para receber um lembrete sempre que terminar um treino.
A Apple cria automaticamente uma pontuação de esforço para estes exercícios de cardio-intensivos: treino cárdio de alta intensidade, caminhadas, cross-country, esqui, elíptica, stepper, dança, kickboxing, natação em piscina ou em águas abertas, bem como caminhadas, corridas, ciclismo e remo em espaços interiores e exteriores.
Se não utilizar a aplicação Treino para monitorizar o seu treino, pode enviar classificações de esforço para treinos monitorizados em aplicações de fitness de terceiros suportadas pelo Workout-Kit.
O Esforço físico ajuda-o a avaliar o seu desempenho
Quando os treinos tiverem uma pontuação de esforço de treino atribuída, a Apple multiplica esse valor pela duração do treino para determinar a tensão que colocam no corpo (a carga de treino).
Os gráficos e informações do Esforço físico estão disponíveis nas aplicações Atividade e Sinais vitais no Apple Watch e nas aplicações Fitness no iPhone.
Assim, pode ver se o seu esforço físico teve uma tendência para aumentar (acima e muito acima), diminuir (abaixo e muito abaixo) ou manter-se estável nos últimos sete dias, em comparação com os 28 dias anteriores. No resumo do Esforço físico da aplicação Fitness, pode ajustar ainda mais estes períodos de tempo para mostrar médias de 1 mês, 3 meses ou mesmo 6 meses.
A comparação destes números ajuda a determinar se está a treinar pouco, se está a treinar bem ou se está a treinar demasiado.
Perceber se o esforço físico está a fazer bem ou a prejudicar
O que é único na abordagem da Apple à medição da carga de treino é o facto de considerar a intensidade (esforço) e a duração do treino, ao contrário de muitos outros fabricantes de dispositivos portáteis que baseiam o esforço apenas em atividades que o empurram para zonas de ritmo cardíaco mais elevado. No entanto, a desvantagem é que a Apple não tem em conta a carga muscular, pelo que não mede automaticamente o esforço em atividades de baixo impacto em que os músculos trabalham arduamente, como o treino de força e o levantamento de pesos.
O método da Apple para a carga de treino é especialmente útil para as pessoas que praticam exercícios na zona de baixa frequência cardíaca durante longos períodos de tempo, como caminhar, nadar ou fazer caminhadas.
Se for novo no Apple Watch ou se não o utilizar há algum tempo, terá de recolher cerca de duas a quatro semanas (14-28 dias) de dados antes de poder analisar a informação sobre a carga de treino.
Em resumo, embora ainda estejamos à espera que a Apple adicione uma verdadeira métrica de recuperação, a carga de treino permite-nos compreender melhor o impacto dos nossos treinos no nosso corpo e a comparação do nosso último treino dos últimos sete dias com as médias anteriores de 28 dias, 3 meses ou 6 meses.
Munidos desta informação, podemos ver a pressão atual sobre o nosso corpo, ajustar os nossos esforços de treino para atingir os nossos objetivos de fitness e responder à necessidade de descanso e recuperação do nosso corpo.
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Eu tenho um Apple Watch series 4 e não me aparece o Post-Workout reminder. Esta função é só para smartwatches mais recentes?
iDroid, penso que o artigo se refere que é no IOS 18, pois eu tenho um Apple Watch Ultra com a última versão disponível e não me aparece a opção de que fala o artigo.
Esta funcionalidade apenas está disponível, para já, na versão Beta do Watch OS 11. No lançamento para o público, em setembro, deverá ficar disponível para versões mais antigas do Apple Watch.
Neste momento estou a utilizar uma app que faz este acompanhamento e recomendação chamada Gentler Streak. Estou a gostar…
Pelo desculpa, não coloquei que esta opção só está disponível no watchOS 11 e iOS 18.
e para galaxy watches / Samsung Health existe algo semelhante?
É um passo no bom caminho para o Apple Watch ser uma ferramenta de treino a sério, mas ainda falta muitas outras métricas para competir com os Garmin.
Até percebo que o Watch normal não tenha muitas dessas métricas, mas o Ultra tinha já conseguir competir com os Garmin.
Passo a passo, o Ultra aproxima-se ao que os Garmin oferecem em termos de métricas desportivas e ultrapassa já no que oferece em funcionalidades smartwatch.
Mas, há que escolher caminhos, até porque o elo mais fraco é o tamanho da bateria. Podemos querer tudo, mas depois paga a autonomia. Assim como os Garmin estão longe de oferecer, por exemplo, a capacidade de processamento dos Apple Watch e ter um ecrã com a qualidade que oferece um Ultra.
Em vez disso, a Garmin oferece outro tipo de vantagem. Contudo, como sabemos, a Garmin tem um mercado de apps muito inferior ao que oferece o Apple Watch. Mas isso são apostas que as marcas têm de fazer. E a Garmin no desporto ainda tem dois melhores produtos.
Mas… sobre os mesmos parâmetros, e em comparação, quem percebe diz que o Apple Watch é superior: https://www.youtube.com/watch?v=VCDhtnxkuao
Treino com Garmin e tenho montes de métricas disponíveis.
Não sei qual a margem de erro delas, mas uma banda no peito parece–me ser melhor a medir do que o relógio no pulso
Caros, eu sou um atleta amador híbrido: treino 14h / semana, treinos bi-diários (natação, corrida de longa distância, musculação, treino de condicionamento formato CrossFit e ainda mobilidade & flexibilidade – ioga + pilates). Há mais de 2 anos uso relógio Garmin e banda de peito. Sempre topos de gama: comecei por ter o Fenix 6X Pro e agora tenho o Fenix 7 Sapphire Solar. Posso afirmar, até porque já fiz testes, que o sensor HRM de pulso melhorou muito a sua precisão do 6 para o 7. Ainda assim, eu uso na corrida (e só na corrida) a banda de peito Garmin HRM Pro Plus, porque me dá métricas de corrida importantes (Running Dynamics), como a oscilação vertical, cadência (passadas por minuto), ou o tempo de pisada entre lado esquerdo e direito, importante para melhorar a técnica de corrida.
Considero que os relógios Apple ainda são apenas smartwatches, com algumas funcionalidades de fitness. Os relógios Garmin são verdadeiros relógios desportivos. Por exemplo, a Garmin incorpora nos seus equipamentos algoritmos de análise de desempenho físico-desportivo, construídos com bases cientificas pela empresa finlandesa Firstbeat, que a Garmin comprou em 2020. A medicação do VO2Max dada pelos relógios topo de gama da Garmin já foi comparada com testes laboratoriais e foi reconhecida uma precisão de 95% (excepcional). A Garmin é especialista em equipamentos de suporte ao desempenho desportivo e lúdico. A Apple é uma fabricante de telemóveis e PCs.