Trabalho ao computador: 5 exercícios para aliviar o desconforto

Quem passa demasiado tempo sentado ao computador, já deverá ter tido algum tipo de dor, seja nas costas, pescoço, pernas, nos pulsos... A prática de exercício físico regular será essencial para minimizar este tipo de desconforto, mas existem também pequenos exercícios que podem ser feitos no escritório e sem ter que se levantar da cadeira.

Neste artigo são mostrados 5 exercícios, sugeridos pela FisioAjuda, que pode fazer em frente ao computador para aliviar e/ou prevenir estes sintomas.

Tecnologia a mais para o corpo humano?

O uso do computador é algo muito recente, comparativamente aos 200.000 anos em que existe o corpo humano tal como o conhecemos. O nosso corpo está adaptado a uma vida ativa em que andar muitas horas e movimentar-se de forma variada é algo natural.

Passar longas horas sentado em frente ao computador é algo contranatura, por isso, não é de espantar que surjam dores e desconforto - sinais que o corpo transmite para nos comunicar que algo não está bem. Uma forma simples e eficaz de contrariar isto é fazer o que o nosso corpo gosta – movimento!

O uso do computador pode levar a lesões?

O trabalho ao computador exige esforços repetitivos e posturas prolongadas que ao longo do tempo, podem desencadear lesões. Na grande maioria dos casos, os sintomas surgem gradualmente, agravam-se no final do dia e aliviam com o repouso.

Contudo, se nada for feito, os sintomas, que inicialmente são intermitentes, tornam-se gradualmente persistentes, prolongando-se muitas vezes pela noite, mantendo-se mesmo nos períodos de repouso e interferindo não só com a capacidade de trabalho, mas também, com as atividades do dia-a-dia.

Eis alguns exemplos de lesões frequentes (veja na imagem a sua localização):

• 1- Síndrome do túnel do carpo (dor e/ou sensação de “formigueiro” no punho e mão);
• 2- Epicondilite lateral;
• 3- Tendinite do ombro;
• 4- Dor cervical;
• 5- Dor lombar

O movimento como prevenção

Para além das alterações ergonómicas no ambiente de trabalho, uma das formas mais eficazes de prevenir as dores relacionadas com o trabalho ao computador é fazer pausas frequentes para realizar exercício.

De entre os muito exercícios que podem ser feitos, foram escolhidos 5 exemplificados abaixo, criados pela fisioterapeuta Sara Mendonça, que recomenda que estes sejam feitos de hora a hora pelo menos 15 repetições cada:

1 - Endireitar e dobrar as costas:

Posição Inicial: Mãos atrás do pescoço, costas direitas, cotovelos para trás e olhar fixo no teto.

Exercício: Levar os cotovelos para a frente, dobrando as costas e a cabeça. Voltar à posição inicial.

Benefícios: Ideal para a prevenção e alívio de dores na coluna (desde a cervical à lombar). Neste exercício também movimentamos os músculos peitorais, sendo particularmente importante para quem mantém uma postura com os ombros “curvados” para a frente.

2 - Inclinar a cabeça:

Posição Inicial: Uma das mãos deve estar fixa no ombro, empurrando-o para baixo.

Exercício: Mantendo a pressão no ombro, inclinar a cabeça para um lado e para o outro.

Benefícios: Ideal para a prevenção e alívio de dores no pescoço e ombros.

3 - Movimentar antebraço e mãos:

Posição Inicial: Braços esticados à frente com as palmas das mãos abertas e viradas para cima. Pulso esticado com os dedos a apontar para o chão.

Exercício: Rodar os antebraços para dentro (ficando os cotovelos a apontar para fora). Fechar as mãos, pulsos dobrados com os dedos a apontar para fora. Voltar à posição inicial.

Benefícios: Ideal para prevenção e alívio de dores nos cotovelos, antebraços, pulsos e mãos.

4 - Rodar os ombros:

Posição Inicial: Sentado ou em pé.

Exercício: Rode os ombros, levando-os primeiro para cima, depois para trás, depois para baixo e finalmente para a frente. A rotação deve ser lenta e de grande amplitude. Faça-o em ambas as direções (de trás para a frente e de frente para trás).

Benefícios: Ideal para prevenção e alívio de dores nos ombros e pescoço.

5. Agachamentos:

Posição Inicial: Em pé;

Exercício: Agache como se fosse sentar na cadeira;

Benefícios: Quando estamos sentados, os músculos das nossas pernas estão “a dormir”, o que pode levar a um enfraquecimento muscular se assim passarmos muitas horas. O agachamento é um exercício bastante completo, ativando vários músculos, nos quais se destacam os glúteos e os músculos da coxa.

Aproveite o tempo livre

Ficar sentado por longas horas a trabalhar é algo que muitas vezes não se consegue mudar. De forma a compensar este sedentarismo forçado, é importante que o tempo fora do trabalho seja passado o mais longe possível de qualquer cadeira.

Escolha uma atividade física que goste e pratique-a de forma frequente, tornando-a um hábito (ex.: fazer caminhadas, praticar pilates, etc). Vai ver, que ao final de um tempo, sentirá menos desconforto ao computador e trabalhará com mais energia.

Não espere demais

Esteja atento aos sinais do seu corpo. Se sente uma dor que não melhora ou que está progressivamente pior não deixe que esta se agrave ainda mais.

As lesões por esforço repetitivo podem ser de fácil tratamento quando ainda se encontram numa fase inicial, mas quando já estão num estádio mais avançado, o seu tratamento pode ser extremamente demorado e os seus sintomas muito debilitantes. O fisioterapeuta é um profissional de saúde habilitado a avaliar e a intervir neste tipo de lesões.

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