Passa o dia a olhar para o smartphone, o computador ou a televisão? Os olhos podem estar a pagar a fatura. Conheça a regra 20-20-20, uma técnica popular entre oftalmologistas para combater a fadiga visual digital.
O que é a fadiga visual digital
Entre o trabalho remoto, as sessões de gaming, o scroll infindável nas redes sociais e a leitura em e-readers, o tempo de ecrã disparou nos últimos anos, e os olhos sentem o impacto.
Ao fim de duas ou mais horas de exposição contínua a ecrãs, é comum surgirem sintomas como irritação ocular, visão turva e sensibilidade à luz. Estas reações têm um nome, sendo conhecidas como fadiga visual digital (em inglês, DES).
Uma vez que os ecrãs estão normalmente a uma distância curta dos olhos, a sua utilização obriga os músculos oculares a contraírem-se constantemente para manter o foco. Ao contrário, quando olhamos para longe, esses músculos relaxam.
Ora, mantidos em tensão durante horas, os músculos acabam por ficar fatigados, daí os sintomas.
Em que consiste a regra 20-20-20
Proposta originalmente pelo investigador Anshel no final da década de 1990, a fórmula diz que a cada 20 minutos de ecrã, devemos olhar para um objeto a 20 pés (cerca de seis metros) de distância, durante 20 segundos.
Estes valores porque:
- 20 minutos é considerado o intervalo ideal entre pausas;
- 20 pés é uma distância que permite aos músculos oculares relaxar;
- 20 segundos é aproximadamente o tempo necessário para que esse relaxamento aconteça.
🔍 O que diz a evidência científica sobre esta regra?
Aqui a resposta é menos direta do que se poderia esperar, considerando que duas investigações recentes chegaram a conclusões diferentes.
- Um estudo não detetou melhorias
Num estudo publicado em 2023 na revista científica Optometry and Vision Science, investigadores testaram 30 jovens adultos ao longo de quatro sessões distintas, com uma tarefa de leitura de 40 minutos num tablet.
Os participantes podiam fazer pausas de 20 segundos a cada 5, 10 ou 20 minutos nas primeiras três sessões, sem qualquer pausa permitida na última.
Os resultados mostraram que a variação no intervalo entre pausas não produziu alterações significativas na velocidade de leitura, na precisão ou nos sintomas relatados, ainda que se tenha registado um aumento significativo dos sintomas, como fadiga ocular e visão turva, após cada uma das quatro sessões.
Segundo Mark Rosenfield, coautor do estudo e professor no State University of New York College of Optometry, os investigadores não descartam que fazer pausas seja ineficaz, mas concluíram especificamente que pausas de 20 segundos a cada 20 minutos não tiveram efeito.
O próprio Rosenfield sugere que as pausas talvez precisem de ser mais longas (um ou dois minutos, por exemplo), sendo que a frequência ideal ainda está por determinar.
- Outro estudo detetou alívio percetível dos sintomas
Já um outro estudo, publicado na revista Contact Lens and Anterior Eye no mesmo ano, seguiu um caminho diferente: em vez de testar apenas a memória dos participantes, usou um software instalado nos portáteis de 29 utilizadores sintomáticos.
Com a webcam, monitorizou pausas, direção do olhar e piscar dos olhos, emitindo lembretes personalizados baseados na regra 20-20-20.
Ao longo de duas semanas, os sintomas de olho seco e de fadiga visual diminuíram de forma significativa com os lembretes ativos. Contudo, essa melhoria não se manteve depois de uma semana sem o programa.
Além disso, não se registaram alterações relevantes na visão binocular nem nos parâmetros da superfície ocular e do filme lacrimal ao longo do período de utilização.
A conclusão que se retira destes dois trabalhos é que a regra 20-20-20 só produz alívio percetível se for seguida de forma rigorosa e sustentada no tempo. Mesmo assim, os benefícios desaparecem rapidamente assim que se deixa de seguir a rotina.
Outras estratégias que ajudam a aliviar a fadiga ocular
Fazer pausas regulares continua a ser importante, mas não deve ser encarado como solução isolada e milagrosa. Para um alívio mais duradouro, os especialistas recomendam combinar várias práticas:
- Posição do ecrã
Mantenha o ecrã a uma distância de 50 a 70 cm dos olhos, com o topo abaixo da linha de visão, obrigando o olhar a inclinar-se ligeiramente para baixo.
- Reduzir o brilho do ecrã
Diminua a luminosidade do ecrã ou ative o filtro de luz azul, especialmente em ambientes escuros ou à noite. O modo escuro (incluindo através de extensões de browser em websites que não o suportam nativamente) também ajuda.
- Piscar mais vezes os olhos
O ritmo normal de piscar é de 14 a 16 vezes por minuto, mas reduz-se para quatro a seis vezes por minuto durante o uso de ecrãs, o que causa secura e irritação. Se necessário, recorra a lágrimas artificiais para lubrificar os olhos.
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