Qual é a quantidade ideal de proteína que devemos ingerir?

A proteína tornou-se um tópico central nas conversas sobre saúde e bem-estar, mas qual é a quantidade que realmente necessitamos de ingerir? Um especialista na área da nutrição esclareceu os mitos e apontou o caminho para um consumo adequado.

A importância da proteína

A proteína é, indiscutivelmente, o nutriente da moda. Basta uma rápida visita a um supermercado para encontrar prateleiras repletas de produtos com embalagens que destacam o seu elevado teor proteico, ou fazer scroll nas redes sociais para ver inúmeros influencers a promover batidos e receitas para aumentar a ingestão deste macronutriente.

Contudo, será que é realmente necessário recorrer a estes produtos para atingir a dose diária recomendada?

James McKendry, professor e especialista em nutrição da Universidade da Colúmbia Britânica, publicou um artigo no The Conversation onde desmistifica algumas das ideias mais populares sobre o consumo de proteína. Graças à era digital, estamos mais informados, mas nem sempre da forma correta.

As redes sociais, por vezes, contribuem para a disseminação de informações exageradas ou falsas, enquanto muitas marcas aproveitam a tendência para vender produtos que, na maioria dos casos, são desnecessários.

A boa notícia é que a quantidade ideal de proteína pode, na grande maioria dos casos, ser alcançada através de uma alimentação equilibrada e variada, sem a necessidade de suplementos ou produtos específicos.

Juntamente com os hidratos de carbono e as gorduras, a proteína é um dos três macronutrientes essenciais que o nosso corpo necessita em grandes quantidades para funcionar corretamente. Enquanto os hidratos de carbono e as gorduras são primariamente fontes de energia, a proteína desempenha uma função maioritariamente estrutural e funcional.

É fundamental para a construção e reparação de tecidos, como a massa muscular, e está na base de inúmeras moléculas vitais, desde as enzimas, que catalisam reações químicas, até às hormonas, que regulam processos fisiológicos.

As proteínas são constituídas por unidades mais pequenas chamadas aminoácidos. O nosso organismo consegue sintetizar muitos destes aminoácidos, mas existem nove - os chamados aminoácidos essenciais - que têm de ser obtidos obrigatoriamente através da dieta.

O que acontece se não consumirmos o suficiente?

Em situações de doença ou subnutrição, o corpo pode não receber a quantidade de proteína de que necessita. Quando isto acontece, o organismo começa a degradar a sua própria massa muscular para obter os aminoácidos necessários à produção das proteínas vitais para a sobrevivência.

Este é um processo catabólico que, naturalmente, é prejudicial para a saúde. Por isso, é crucial garantir um aporte proteico adequado.

Qual é a dose diária recomendada de proteína?

Não existe um valor único que sirva para todas as pessoas. A quantidade ideal de proteína varia consideravelmente com base em fatores individuais como a idade, o estado de saúde e o nível de atividade física.

No entanto, o professor McKendry aponta um valor mínimo de referência: 0,8 gramas de proteína por cada quilo de peso corporal por dia. Assim, uma pessoa com 60 quilos necessitaria de, pelo menos, 48 gramas de proteína diárias para evitar um défice.

Este valor representa o mínimo indispensável. Certos grupos populacionais podem ter necessidades bastante superiores. Os idosos, por exemplo, perdem alguma da capacidade de absorver e utilizar os nutrientes dos alimentos, necessitando de uma maior ingestão proteica para obter os mesmos benefícios que um adulto mais jovem.

Da mesma forma, um atleta ou alguém que pratique exercício físico intenso precisa de mais proteína para reparar as fibras musculares danificadas e promover o crescimento muscular. Nestes casos, a dose pode chegar aos 2 gramas por quilo de peso corporal por dia. A mesma pessoa de 60 quilos, se for desportista, poderá necessitar de 120 gramas de proteína diárias.

Ao contrário do que algumas teorias defendem, um consumo elevado de proteína não é perigoso para indivíduos saudáveis. O especialista da Universidade da Colúmbia Britânica esclarece que esta é uma ideia já refutada pela ciência. Embora não seja prejudicial, consumir mais de 2 gramas por quilo de peso corporal é, geralmente, um desperdício, pois não acarreta benefícios adicionais.

Quanto ao timing da ingestão, o mito de que a proteína deve ser consumida imediatamente após o treino (a chamada "janela anabólica") também já foi desmentido. Segundo McKendry, temos o dia inteiro para fornecer aos músculos os aminoácidos de que necessitam para a sua recuperação.

Como obter a proteína necessária através da alimentação

Na maioria das vezes, não é preciso recorrer a batidos ou a produtos processados. Uma dieta equilibrada, rica em fontes de proteína animal e vegetal, é suficiente. O "Prato de Harvard", um dos modelos alimentares mais reconhecidos, recomenda que um quarto de cada refeição principal seja composto por fontes de proteína.

Pode obter proteína de elevada qualidade a partir de alimentos como peixe, aves, ovos, leguminosas (feijão, grão, lentilhas) e frutos secos. O queijo também pode ser uma boa adição pontual. No entanto, é aconselhável moderar o consumo de carnes vermelhas e evitar as carnes processadas, que, apesar de conterem proteína, não são opções saudáveis a longo prazo.

Resumidamente, a proteína é, de facto, um nutriente vital e a sua importância vai muito além de uma moda passageira. No entanto, é fundamental não ceder a estratégias de marketing agressivas. Muitas das nossas avós já consumiam uma dose adequada de proteína através das galinhas do quintal e das leguminosas da horta, sem necessidade de rótulos especiais ou pós processados.

 

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