O açúcar está em tantos alimentos que, certamente, surpreender-se-ia com alguns deles. Mas, assim sendo, será assim tão prejudicial?
É um tema complexo, como muitos deles na nutrição, e parece ser pouco claro para as pessoas, que não sabem para que lado se hão de virar, quando ele surge.
Ora, primeiro, importa entender que “o açúcar é um hidrato de carbono que fornece energia ao organismo, pelo que tem um papel importante na nutrição”. Segundo Frank Sacks, professor de prevenção de doenças cardiovasculares na Escola de Saúde Pública T.H. Chan de Harvard, o problema é que as pessoas consomem demasiado do tipo errado.
Muitos alimentos integrais saudáveis contêm açúcar natural, por exemplo. Contudo, a maior preocupação é a abundância do refinado frequentemente adicionado aos alimentos processados.
Conforme esclarecido pela Harvard Health Publishing da Harvard Medical School, devemos considerar a origem dele, de modo a percebê-lo:
- O natural encontra-se em frutas, legumes, produtos lácteos e cereais integrais. A fruta e alguns vegetais contêm formas de açúcar chamadas frutose, glucose e sacarose, enquanto o leite contém lactose e os cereais maltose.
De acordo com Frank Sacks, frutas, legumes e grãos integrais também contêm fibras, fitoquímicos, antioxidantes e várias vitaminas e minerais necessários para uma saúde ótima. As pessoas precisam de comer mais destes alimentos, não menos, por isso não os devem evitar com o objetivo de reduzir a ingestão de açúcar.
- O refinado, que é adicionado aos produtos alimentares para melhorar o sabor (daí também ser conhecido como “adicionado”). Este tipo de açúcar provém da cana-de-açúcar, da beterraba sacarina e do milho, que são processados para verem o seu açúcar isolado. Nestes incluem-se a sacarose (de mesa), a glucose e o xarope de milho rico em frutose.
As principais fontes alimentares de açúcar refinado adicionado incluem refrigerantes, bebidas com sabor a fruta, iogurtes aromatizados, cereais, bolachas e bolos. Mas o refinado também se encontra na maioria dos alimentos processados, incluindo produtos que pode não associar à doçura, como sopas, pão, carnes curadas e ketchup.
Mas o açúcar faz mal?
Ora, a mesma fonte esclareceu que “quando come um alimento que contém açúcar naturalmente presente, o corpo digere esse açúcar lentamente, porque as frutas, os vegetais, o leite e os cereais integrais também têm muitos outros componentes – particularmente fibras e proteínas – que retardam o processo de digestão”.
No entanto, os alimentos ricos em açúcar refinado normalmente não têm tantos desses nutrientes úteis, pelo que o corpo digere os açúcares mais rapidamente.
É por isso que muitas vezes não nos sentimos saciados depois de comer alimentos ricos em açúcar refinado, independentemente do número de calorias que consumimos, e é por isso que as pessoas têm tendência para comer em excesso alimentos processados.
Além disso, uma dieta rica em açúcar refinado está associada a inúmeros problemas de saúde.
Um estudo realizado por investigadores de Harvard encontrou uma associação entre uma dieta rica em açúcares refinados e um maior risco de morte por doença cardiovascular.
Ao longo de 15 anos, as pessoas que obtinham 17% a 21% das suas calorias a partir de açúcar refinado tinham um risco 38% maior de morrer de doenças cardiovasculares do que aquelas que consumiam apenas 8% das suas calorias como refinado.
De qualquer forma, Sacks assegurou que não é preciso ser-se excessivamente rigoroso, pelo que “não há nada de errado em saborear uma bolacha de chocolate ou uma bola de gelado”.
O segredo está na moderação: “uma ou duas bolachas, em vez de uma dúzia, ou uma única bola de gelado numa tigela pequena”. Além disso, é preciso atentar ao açúcar que se adiciona a bebidas e aos alimentos, reforçando a quantidade que, por vezes, já está presente.